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Deine Alexandra

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Vergebung – wie geht das? 5 Schritte zum direkten Umsetzen



Bestimmt hast du schon einmal erlebt, wie es sich anfühlt, wenn du einer anderen Person nicht vergeben möchtest: Der Ärger, die Wut und vielleicht auch die Scham sitzen in uns wie eine tickende Zeitbombe. Diese Gefühle haben sich in jede Zelle eingenistet, denn wir haben sie tief verinnerlicht, und je mehr wir versuchen sie wegzudrücken, desto stärker machen sie sich bemerkbar. Häufig spüren wir sie sogar körperlich, als eine Enge, vielleicht wie ein Stein im Magen, eine Schwere oder Kälte, die uns belastet – schließlich sind wir Wesen aus Körper, Geist und Seele, und so hat unser Körper gar keine andere Wahl, als auszudrücken, was unsere Seele belastet. Ein Weg, aus diesen Gefühlen auszusteigen, ist Vergebung. Aber wie geht Vergebung – bist du nicht zu Recht verärgert oder verletzt?


Solange wir nicht verzeihen, sind wir ohnmächtig – ohne Macht – unseren eigenen Gefühlen ausgeliefert. Umgekehrt gibt uns Vergebung die Möglichkeit, selbst wieder kraftvoll die Verantwortung für uns selbst, unsere Gefühle und unser Leben zu übernehmen: Vergebung macht alles in uns leicht und weit. Sie befreit uns, lässt uns atmen und uns wieder verbunden fühlen. Diese innere Haltung formt dann auch unser Außen, wirkt sich auf unser gesamtes Leben aus.


Es ist für dich jederzeit möglich, dir selbst das Geschenk der Vergebung zu machen. Wie genau Vergebung geht, das erfährst du in diesem Artikel.



Was ist Vergebung überhaupt?

Vielen Menschen fällt es schwer zu vergeben. Vielleicht hast du auch schon einmal gedacht: „Das werde ich niemals verzeihen!“ oder „Diese Person hat es gar nicht verdient, dass ich ihr vergebe!“ Dahinter steckt jedoch ein großes Missverständnis, das dich davon abhält, Frieden zu schließen, dich wieder frei zu fühlen und selbst über dein Leben (und auch deine Gefühle) zu bestimmen. Wenn du dich bewusst dafür entscheidest, jemandem zu vergeben, geht es nämlich vorrangig gar nicht um die andere Person – sondern um dich.

Vergebung ist ein Akt der Selbstliebe. Sie ist die Entscheidung dafür, dass du dich frei machst von negativen Gedanken und Gefühlen, die dich energetisch in schlechten Erfahrungen deiner Vergangenheit gefangen halten. Solange du damit beschäftigt bist, jemand anderem die Schuld zu geben für etwas, das passiert ist, so lange bist du dieser Situation noch immer ausgeliefert – auch wenn sie schon seit Langem vorbei ist. Du gibst einem anderen Menschen (der die Situation vielleicht schon längst vergessen hat) Macht über dein Leben und dein Glück. Auf diese Weise schadest du jedoch vor allem dir selbst: Du sabotierst dich selbst und schneidest dich immer wieder von deinem inneren Frieden ab. Entscheidest du dich hingegen für Vergebung, trittst du wieder selbstermächtigt in deine Schöpferrolle. Du beschließt, deiner Erfahrung keine Kontrolle mehr über dein Leben zu geben.


Achtung: Zu vergeben heißt nicht zu leugnen!


Wenn du eine leidvolle Erfahrung gemacht, vielleicht sogar eine traumatisierende Verletzung durch körperliche oder seelische Gewalt erlebt hast, geht es keinesfalls darum, diese schönzureden oder so zu tun, als wäre die Situation nie passiert. Jedoch: Sie ist vorbei. Es liegt jetzt an dir, wie du heute darüber denken, darüber fühlen und danach handeln willst. Es ist ein wunderbarer Shift in deinen Gedanken, dein Erlebnis nicht mehr als Belastung zu betrachten, sondern es als Wachstumsprozess anzuerkennen und zu nutzen, um dich auf Liebe, Frieden und Verbundenheit ausrichten. Nach dem Gesetz der Anziehung ziehst du dann genau diese Dinge auch in immer größerem Umfang in dein Leben, denn deine innere Haltung und das, was du im Außen erlebst, bedingen einander.


Wie geht das mit der Vergebung? Diese 5 Schritte helfen dir

Wenn du noch nicht bewusst mit Vergebung gearbeitet hast, spürst du möglicherweise einen Widerstand in dir oder weißt einfach nicht, wie es dir gelingen kann, die Beteiligung einer anderen Person an deiner Erfahrung zu verzeihen. Dann kannst du die folgenden fünf Schritte als einen vollständigen Prozess nutzen. Auch die Begleitung im medialen Coaching kann für Vergebungsarbeit sehr hilfreich sein.




Schritt 1: Triff eine bewusste Entscheidung

Dieser erste Schritt ist essenziell, wenn du wirklich von Herzen vergeben möchtest: Du musst dich bewusst dafür entscheiden. Das fällt nicht immer leicht, denn wenn wir leidvolle Erfahrungen machen, bringen diese eine Verkettung starker Gefühle mit sich: Angst, Hilflosigkeit, Traurigkeit, Wut. Diese Gefühle müssen einen Ausdruck finden, denn sie wollen gespürt werden. Vielleicht möchtest du sie lieber wegschieben und unterdrücken, und das ist eine völlig normale Reaktion. Jedoch können sich diese Gefühle nicht lösen, solange du ihnen keinen Raum gibst. Oft empfinden wir es auch als leichteren Weg, unsere Gefühle gegen die Person zu richten, die wir als Täter sehen (oder die auch faktisch der Täter war): Sie ist weit entfernt und wir können auf sichere Weise unsere Wut, unsere Traurigkeit auf diese Person projizieren. Manchmal wollen wir auch bewusst die andere Person verletzen, um Genugtuung zu empfinden.


In den meisten Fällen weiß die andere Person jedoch gar nichts von dieser Schuldzuweisung. Vielleicht ist die Situation Jahre her oder ihr seid gar nicht mehr im Kontakt. Möglicherweise lebt die andere Person bereits ein glückliches, erfülltes Leben – während du selbst deine Aufmerksamkeit immer wieder auf dein Leid und deine Verletzungen richtest. Damit fügst du dir also zusätzlich zu der Verletzung, die du erfahren hast, noch weiteren Schaden zu. Darunter leidest am Ende nur du selbst! Vielleicht kannst jetzt du erkennen, wie essenziell wichtig es ist, dass du lernst, zu vergeben. Und zwar nur für dich.


Vergebung ist dein Weg,

  • vom Opfer zur Schöpferin zu werden,

  • aus dem Mangeldenken heraus in die Fülle zu kommen,

  • dir deine Macht über dein eigenes Leben zurückzuholen,

  • deine Energie wieder kraftvoll auf deine strahlende Zukunft zu lenken und

  • dir ein erfülltes Leben zu kreieren.

Triff also ganz bewusst die Entscheidung, dass du der betroffenen Person vergeben möchtest – für dich selbst.


Schritt 2: Nutze das Haltungsdreieck als Hinweis auf deinen Blickwinkel

Albert Einstein hat bereits gesagt: „Probleme kann man niemals mit der gleichen Denkweise lösen, durch die sie entstanden sind.“ Wenn es dir bisher schwergefallen ist zu vergeben, darfst du also eine andere Denkweise, eine andere Betrachtungsebene einnehmen. Dazu ist das Haltungsdreieck ein wunderbares Werkzeug, mit dem du ganz bewusst drei unterschiedliche Positionen einnehmen kannst:

  • das Kind-Ich

  • das Eltern-Ich

  • das Erwachsenen-Ich

Lade dir das Haltungsdreieck als Vorlage herunter

Blog Haltungsdreieck
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PDF herunterladen • 62KB

Das Haltungsdreieck ermöglicht es dir zum einen zu erkennen, in welcher Rolle du dich gerade befindest. Zum anderen kannst du mithilfe dieses Tools auch bewusst deine Perspektive wechseln und eine selbstwirksame Haltung einnehmen:

  • Kind-Ich: Du fühlst dich verletzt, hilflos, wütend, ohnmächtig oder ausgeliefert. Vielleicht hast du trotzige Gedanken wie: „Ich will/kann das nicht verzeihen!“ oder „Diese Person hat meine Vergebung gar nicht verdient.“

  • Eltern-Ich: In dieser Rolle bist du streng oder aber auch überfürsorglich zu dir selbst. Vielleicht gibst du dir die Schuld an dem, was passiert ist, oder verurteilst dich dafür. Oder du traust es dir selbst gar nicht zu, dich selbst aus der Situation zu befreien, weil du dich als viel zu klein und hilflos betrachtest. Im Eltern-Ich denkst du Dinge wie: „Reiß dich mal zusammen!“ oder „Du hast es nicht anders verdient!“ bzw. im überfürsorglichen Zustand: „Oh, du Arme, das ist für dich viel zu schwer. Da kannst du gar nichts machen.“

  • Erwachsenen-Ich: Im Erwachsenen-Ich ist dir sehr bewusst, was genau geschehen ist. Du kannst die Situation neutral betrachten und liebevoll mit dir selbst umgehen. Du bist in einer konstruktiven Haltung und findest Lösungen. Passende Sätze sind zum Beispiel: „Diese Situation hat mir sehr weh getan. Aber ich habe überlebt und sie gehört jetzt zu meinen Erfahrungen. Ich kann etwas daraus lernen.“

Wahrscheinlich spürst du es schon beim Lesen: Vergebung ist nur im Erwachsenen-Ich möglich. Hier bist du selbstermächtigt und in der Lage, eine souveräne, neutrale Blickweise einzunehmen und daraus dein Leben machtvoll selbst zu gestalten. Dir ist bewusst, dass du an deine Erfahrung negative Emotionen (Angst, Wut, Hilflosigkeit) gekoppelt hast, doch dass es in deiner Macht liegt, diese Emotionen auch wieder zu entkoppeln und gehen zu lassen. Du kannst die tiefe innere Haltung einnehmen und dich bewusst dafür entscheiden zu sagen: „Damals konnte ich nicht anders und habe diese Erfahrung negativ bewertet. Heute entscheide ich mich anders.“




Schritt 3: Deine Erfahrung liebevoll annehmen

Aus dieser Haltung heraus, in der du sicher und ermächtigt bist, kannst du deine Erfahrung nun liebevoll betrachten und als Teil deiner Geschichte annehmen. Dazu gehört auch, dass deine Gefühle Raum bekommen. Ärger, Wut oder Scham wollen gesehen, gespürt und erfahren werden. Den Raum dafür kannst du dir selbst schenken, indem du dich zum Beispiel stimmungsvoller Musik hingibst, die Tränen hochkommen lässt, indem du deinen Körper spürst, malst, tanzt oder auch einfach nur bewusst atmest. Vielleicht erscheint dir das im ersten Moment seltsam, aber vielleicht erinnerst du dich daran, dass du in Kindertagen genau das getan hast – für mich sind diese Tätigkeiten bis heute eine enorme Unterstützung. Es tut gut, einmal alles rauszulassen! Auch eine professionelle Begleitung ist für diese Arbeit sehr wertvoll – nicht zuletzt auch Tanz- oder Maltherapie.


Nur wenn deine Gefühle diesen Raum bekommen haben und du sie wirklich gespürt hast, können sie gehen. Du weißt dann: Die alten Verletzungen, die Trauer, die Angst und die Wut haben ihre Aufgabe erfüllt, nämlich dir als Indiz dafür zu dienen, dass du nicht in der bedingungslosen Liebe warst. Nun hast du hingeschaut und sie angenommen. Alles ist gut, und du darfst sie dankbar gehenlassen. Sei jedoch nicht streng mit dir: Es kann und darf eine Weile dauern, bis du wirklich loslassen kannst. Wenn du an die betroffene Person denkst und keinen Schmerz oder Groll mehr spürst – irgendwann vielleicht sogar Mitgefühl empfindest –, dann weißt du, dass du wirklich vergeben hast.


Schritt 4: Vergebung spirituell betrachtet: deine Chance zu wachsen

Oft stecken gerade in traumatischen Erfahrungen große Chancen, zu lernen und über dich hinaus zu wachsen. Diese Sichtweise – wenn vielleicht auch zu Beginn nicht einfach – ist ein echter Gamechanger. Stell dir vor, du könntest deine negativen Bewertungen zu dem, was passiert ist, loslassen und stattdessen einen Schatz darin entdecken, der dich größer, kraftvoller, strahlender und mit der Zeit immer glücklicher macht. Oft stellen wir im Rückblick, manchmal viele Jahre später, fest, dass genau das passiert ist – dass eine schmerzhafte Erfahrung uns zu Wachstum verholfen hat.


Wenn du deine Gefühle gespürt und deine Erfahrung als Teil deines Lebens akzeptiert hast, blickst du nun sicherlich aus der Haltung des Erwachsenen-Ichs neutral auf die erfahrene Situation und dir wird bewusst, was alles auch an positiven Dingen daraus entstanden ist. Stelle dir zum Beispiel folgende Fragen:

  • Was habe ich aus dieser Situation gelernt, das mir heute dient? Welche Stärken und Fähigkeiten habe ich in mir entdeckt?

  • Was habe ich Positives über mich selbst erkannt?

  • Was kann ich anderen Menschen geben, gerade weil ich diese Erfahrung gemacht habe?

  • Welchen Beitrag kann ich dadurch leisten?

  • Welchen Sinn kann ich im Nachhinein darin erkennen?

Wenn wir Vergebung spirituell betrachten, können wir noch weitergehen: War es vielleicht für deine einzigartige Aufgabe, die du für dieses Leben gewählt hast, notwendig, diese Erfahrung zu machen? Kann sie dich ermächtigen, deine Bestimmung zu finden und auszuleben? Hat deine Seele sich vielleicht sogar diese Erfahrung ausgesucht, weil du kraftvoller, größer und schöner daraus hervorgehen könntest? Nichts geschieht ohne Grund – so lautet das universelle Gesetz von Ursache und Wirkung, das du vielleicht unter dem Begriff „Karma“ kennst: Alles hat einen Sinn, und du darfst dich fragen, welcher das ist.


Auch wenn du nicht sofort die Antworten weißt, kannst du dich bereits jetzt dafür entscheiden, dich für solche Möglichkeiten zu öffnen. Das ist der Weg dorthin, dass du deine Erfahrung nicht nur annimmst, sondern jetzt gerade dadurch bewusst und schöpferisch in die Kreation gehst.


Tipp: Im medialen Coaching darfst du in die Verbindung mit deiner eigenen Seele eintauchen, dich dort sicher und geborgen fühlen. Im Wissen, dass alles gut ist und dass du vollkommen bist, kannst du in diesem liebevollen Raum erkennen, was es für dich zu lernen gibt und welche machtvollen Kreationen dir dadurch offenstehen. Möchtest du mehr darüber erfahren?



Schritt 5: Aus der Erfahrung etwas erschaffen

Der Vergebungsprozess ist nun abgeschlossen: Du hast eine wertvolle Erfahrung integriert und darin das Geschenk erkannt. Diese Erfahrung hat in dir Spuren hinterlassen, dich kraftvoller, weiser oder auch liebevoller gemacht. Jetzt ist es an der Zeit, dieses Geschenk bewusst in die Welt zu tragen. Vielleicht kannst du anderen Menschen helfen, mit einer ähnlichen Situation umzugehen. Vielleicht zeigt sich dein Geschenk aber auch ganz ohne direkten Zusammenhang, zum Beispiel indem du aus deinem Herzen heraus Selbstliebe, Mitgefühl und Wertschätzung entwickelst – sowohl für dich selbst als auch für andere Menschen.


In jedem Fall gibst du deiner Erfahrung Sinn, indem du sie nutzt, um einen Beitrag zu leisten. Durch deine aktiven Handlungen lässt du nun deine Akzeptanz und deine Lehren daraus manifest werden – du wirst wahrhaft schöpferisch tätig!


Du weißt nun in der Theorie, wie Vergebung geht – jetzt ist es an der Zeit, eine kraftvolle Entscheidung zu treffen und in die Umsetzung zu gehen. Gern kannst du mich kostenlos kennenlernen, um herauszufinden, ob du diese Reise mit mir an deiner Seite machen willst.



Wie geht Vergebung, wenn ich Widerstand spüre?

Es ist völlig in Ordnung, wenn du noch Zweifel in dir spürst oder das Gefühl hast, dass du „einfach nicht vergeben kannst“. Das bedeutet, dass du mit deiner Aufmerksamkeit noch im Außen bist – bei der anderen Person, in der Vergangenheit, bei dem, was wir gesellschaftlich als „richtig“ oder „falsch“ bewerten. Es ist jedoch wichtig zu verstehen: Dieser Widerstand in dir bewirkt überhaupt erst das Leiden, das du in Bezug auf die Situation noch immer empfindest – die Enge und den Druck, die du vielleicht spürst.


Vergebung passiert aber nicht im Außen, sondern ganz still in deinem Inneren. Niemand sonst ist daran beteiligt. Deshalb gibt es auch nichts, wogegen du Widerstand leisten müsstest. Du darfst deine Waffen niederlegen und nicht gegen, sondern für etwas losgehen. Mediales Coaching ist ein schneller, wirksamer Weg zu vergeben: Du kommst in Kontakt mit deiner Seele, sodass es dir leichtfällt, den tieferen Sinn hinter deinen Erfahrungen zu erkennen und sie daher liebevoller anzunehmen.

Wenn du ohne einen Coach arbeiten möchtest, gibt es dennoch mehrere Methoden, die du nutzen kannst:

Drei Methoden für deine Vergebungsarbeit auf den Ebenen Körper, Geist und Seele

  • körperliche Erfahrung: Schreibe dein negatives Erlebnis auf ein Blatt Papier. Spüre, wie du dich damit fühlst – wie geht es dir, wenn du dieses Papier an dein Herz hältst? Lege das Papier nun auf den Boden und entferne dich bewusst mehrere Schritte davon. Wird etwas leichter? Wie geht es dir, wenn du das Thema aus der Entfernung betrachtest?

  • geistige Erfahrung: Kennst du Byron Katie? Sie hat eine Methode geschaffen, mit der du negative Gedanken loslassen bzw. umkehren kannst. Du kannst dich zum Beispiel fragen: „Wie wäre ich ohne diese negativen Gedanken?“ Wie würde dein Leben sich verändern, wenn du anders über das Geschehene denken würdest? Hier kannst du erkennen, wie sehr dich deine Gedanken – und nur deine Gedanken – daran hindern, deine wahre Schöpferkraft zu leben. Möglicherweise fällt dir mit diesem Bewusstsein die Entscheidung für Vergebung leichter. Experimentiere mit diesen Fragen – spiele und erforsche!

  • seelische Erfahrung: Eine intensive und heilsame Erfahrung ist eine Vergebungsmeditation oder Herzheilung. Du lenkst den Blick in deinen Herzraum und verbindest dich mit deiner Seelenweisheit. Diese weiß genau, wofür diese Erfahrung wichtig war, und lässt dich Leichtigkeit und Frieden spüren. Gern unterstütze ich dich dabei.

Diese Methoden helfen dir auch, dir selbst zu vergeben – ebenfalls eine sehr wichtige Handlung. Oft gelingt es uns, anderen Menschen zu vergeben, doch wir verurteilen weiterhin uns selbst aus der Position des Eltern-Ichs heraus. Erst wenn du liebevoll und wohlwollend annimmst, dass du in der Situation so gut gehandelt hast, wie du es damals konntest, kannst du dir selbst vergeben und Frieden auch mit dir schließen.


Wenn du schon lange Groll mit dir herumträgst und dich für den Gedanken an Vergebung schwer öffnen kannst, möchte ich dir zuletzt noch ein bekanntes Zitat von Albert Einstein mitgeben:



Wenn es dir auch mit dieser Hilfestellung nicht gelingt herauszufinden, wie Vergebung geht, möchte ich dir sehr die Arbeit mit einem (medialen) Coach ans Herz legen. Wichtig ist, dass du dich bei dieser Person gut aufgehoben fühlst. Spür also gern einmal in dich hinein, ob du gern mit mir arbeiten würdest. In einem kostenlosen Telefonat kannst du mich kennenlernen – ohne Verpflichtung und kostenfrei. Wie auch immer du dich entscheidest: Fang an! Geh für dich selbst los und praktiziere Vergebung, damit aus deinem Frieden heraus eine strahlende, schillernde, freie Vision deines zukünftigen Lebens entstehen kann.





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